靠这些“高铁”食物来补铁,可能一辈子也补不

作者: 数理科学  发布:2019-11-29

很多妈妈生完宝宝之后,身体比较虚弱,怀孕期间就给宝宝提供了大量的铁,加上分娩时又流失较多的血,所以吃一些可以补铁的食物其实是非常好的。于是,就有人推荐了,多喝红糖水,多吃大枣,对于补铁非常有益,可事实真的如此吗?可能大家要失望了。 一、红糖补铁太困难: 在我们的传统文化中,红糖一直都是所谓的“补血”食品。不仅是产后的妈妈要喝,很多月经期的小姐姐也会被要求喝点红糖水,但实际上,红糖补铁真的很困难。 红糖当中95%以上的成分都是蔗糖,剩下的就是保留了甘蔗当中的矿物质营养成分,所以跟只有“蔗糖”成分的白糖相比,它的营养价值确实要高很多。 但尽管如此,红糖的铁含量也只有2mg/100g,产后的妈妈每天铁的需要量为24mg,想靠每天喝两斤红糖来补铁是绝对不现实的,不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。 二、大枣好吃不补铁: 跟红糖一样,大枣也是我国传统的“补血圣品”,一直都被当作妇女之友,但实际上大枣当中的铁含量并不高,每100g的干大枣当中有2.3mg的铁,而鲜枣当中的铁含量更低,每100g当中只有1.2mg,想靠大枣补够24mg的铁,那每天就要吃两三斤的大枣,更不要说大枣当中的铁还是人体难以吸收的非血红素铁,所以想只靠大枣补铁实在是不现实。 不过好在鲜枣当中的VC含量丰富,VC能很好的促进非血红素铁的吸收,同时大枣当中干扰铁吸收的植酸、草酸等因素含量少,所以在补铁能力都比较差的植物性食物当中,也算具备一定的优势,再加上它甜美的味道,女性朋友每天适量吃一点也是有益无害的。 产后的妈妈们想要达到补铁的目的,单靠红糖和大枣是远远不够的,还是要从肉、禽、鱼类等食物中摄取。因为这类食物中的血红素铁本身吸收率就高,可以达到15%-30%,同时它们还含有一种叫做“肉因子”的物质,“肉因子”可以很好的促进食物中的非血红素铁的吸收,从而提高膳食中铁的利用率。 所以想补铁的话,可以在日常生活中适量增加一些牛羊肉等红肉、动物内脏和动物血等食物,如果缺铁严重的话,也可以在医生或营养师的指导下,补充一定的铁制剂哦。

在我国的传统文化当中,大枣一直都被当作妇女之友,补血圣品,但实际上大枣当中的铁含量并不高,每100g的干大枣当中有2.3mg的铁,而鲜枣当中的铁含量更低,每100g当中只有1.2mg,想靠大枣补够20mg的铁,那每天就要吃两三斤的大枣,更不要说大枣当中的铁还是人体难以吸收的非血红素铁,所以想只靠大枣补铁实在是不现实。

首先我们来说说红枣,红枣中的含量最多的就是糖分,约占70%-80%左右,而能起到补血作用的铁元素只有2mg/100g,这是干枣的铁含量,新鲜的红枣中铁含量还要低,每100g大约为1.2mg,而且红枣中的草酸、植酸、膳食纤维等成分还会阻碍仅有的这些铁元素的吸收和利用,可见红枣补铁实际上是不靠谱的。

三、蛋黄

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除了大枣,红糖也是我们传统的“补血”食品。但实际上红糖当中95%以上的成分都是蔗糖,剩下的部分保留了甘蔗当中的矿物质营养成分,所以跟只有“蔗糖”成分的白糖相比,它的营养价值确实要高很多,但尽管如此,红糖的铁含量也只有2mg/100g,跟大枣相当,想靠每天喝两斤红糖来补铁是绝对不现实的,不过在日常生活中用红糖代替白糖调味是一个不错的选择。

我们再来说说红糖,红糖中的含铁量和红枣相似,糖分却占到了96.6%左右,也就是说,拿红枣和红糖补血,可能血没补上去,糖分先补上了。尤其是糖尿病人,更应控制两种食物的摄入量。

不过好在鲜枣当中的VC含量丰富,VC能很好的促进非血红素铁的吸收,同时大枣当中干扰铁吸收的植酸、草酸等因素含量少,所以在补铁能力都比较差的植物性食物当中,也算具备一定的优势,再加上它甜美的味道,女性朋友每天适量吃一点也是有益无害的。

那我们怎么吃才能补血呢?

鸡蛋的营养丰富,这是连小孩子都知道的事情,而蛋黄中6.5mg/100g的铁含量也不算低,但遗憾的是,蛋黄并不能很好的补铁,一方面蛋黄当中的铁属于不好吸收的非血红素铁,另一方面,蛋黄中还含有一种叫做卵黄高磷蛋白的物质,它会干扰铁的吸收,这就导致蛋黄当中铁的食物利用率非常低,只有3%而已,所以想靠蛋黄补铁也是不靠谱的。

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就像这位孕妈所认为的一样,在很多人的固有认识里,都认为只要是铁含量高的食物就能很好的补铁,那事实确实如此么?接下来我们就盘点几种名不副实的“高铁”食物。

实际上,含铁元素最多的要属动物性食物,如肉类、动物内脏、动物血等,它们含有丰富的血红素铁,可以很好的被我们身体吸收,且不会受到植酸、草酸等因素的影响,颜色越深,血红素铁的含量越多,如100g猪肝中的铁含量为22.6mg,100g猪血中的铁含量为8.7mg。

同时,非血红素铁还容易受食物中其他因素的干扰,比如膳食纤维、草酸、植酸等,但血红素铁就完全不用在意这些抗营养因素,吸收利用率非常稳定。

但是如果出现贫血比较严重的情况,如头晕眼花、面色苍白、无力等,一定要到医院进行相应的治疗。

另外,刨除量的问题,还有一个最重要因素就是铁的存在形式。铁在食物中以两种形式存在,在植物性食物中主要以“非血红素铁”的形式存在,它在我们体内要先转化成血红素铁才能被吸收,吸收率也在5%以下,补铁效率比较低;而在肉类等动物性食物中铁主要以“血红素铁”的形式存在,这样的铁我们人体可以直接吸收利用,吸收率可以达到20%以上呢。毋庸置疑,黑木耳当中的铁就属于不好吸收的“非血红素铁”,所以,靠它来补铁,实在是事半功倍。

女生每次来亲戚的时候,家人总会说:“吃点大枣,喝点红糖水就好了”,好像在大多数人的认知中,大枣、红糖才是最补血的,殊不知,大枣、红糖虽为红色,但并不补血。

跟黑木耳一样,紫菜和黑芝麻也是如此。在100g的干紫菜中含有54.9mg的铁,而100g的黑芝麻则能提供22.7mg的铁,它们的含铁量虽然看起来都不低,但整体的利用率却非常低,同时,紫菜和黑芝麻也不是我们日常能大量摄入的食物,所以它们也并非补铁的最佳食物。

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前两天和一个怀孕的准妈聊天,她一脸悲切的跟我说她缺铁性贫血了,她说自己每天都会吃大枣,并且在网上查到黑木耳的铁含量非常高,所以每周也都会吃几次,感觉已经做了万全准备了,可为啥还是贫血了呢?

补铁的同时,还要补充维生素C、叶酸丰富的食物,如新鲜的水果、蔬菜,因为维生素C可以帮助铁的转化和利用,而叶酸可以帮助血红蛋白的合成,预防恶性贫血。

翻开食物成分表,你会发现黑木耳的铁含量高达97.4mg/100g,而正常女性的铁需要量也不过20mg/天,所以很多人会认为那我每天只要吃20g的干木耳就能满足一天铁的需要量啦!可是不要忘记,20g的干黑木耳泡发后就是一大盆,想一天吃掉一盆黑木耳可不是开玩笑的。

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二、紫菜、黑芝麻

还有一种食物跟鸡蛋一样,尽管看起来营养非常丰富,但实际上却是典型的贫铁食物,那就是牛奶。牛奶的铁含量只有0.3mg/100g,所以蛋奶素食的人也一定要注意补铁哦!

一.黑木耳

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缺铁的女性想要达到补铁的目的,单靠上面那些食物是远远不够的,还是要从肉、禽、鱼类等食物中摄取,因为这类食物中的血红素铁本身吸收率就高,可以达到15%-30%,同时它们还含有一种叫做“肉因子”的物质,“肉因子”可以很好的促进食物中的非血红素铁的吸收,从而提高膳食中铁的利用率。所以想补铁的话,可以在日常生活中适量增加一些牛羊肉等红肉、动物内脏和动物血等食物,如果缺铁严重的话,也可以在医生或营养师的指导下,补充一定的铁制剂哦。

五、红糖

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四、大枣

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