甜食重度患者的福音——代糖,到底能不能吃?

作者: 数理科学  发布:2019-11-29

随着公众健康意识的提高和营养常识的普及,“吃糖过多不利于健康”的观念深入人心,“少糖”成了健康饮食的基本原则之一。“无糖食品”,也就成了健康饮食的一大方向。 不过,喜欢“甜蜜”是人类天生的口味偏好。很多人在口头上大谈健康,而在行动上却选择甜味。做出“无糖食品”并不难,但“无糖而甜”才是消费者真正的需求。 甜味剂从十九世纪就开始得到应用 十九世纪末,糖精面世以来,“有甜味而不是糖”的甜味剂就一直在批判和质疑中默默地赢得更多的拥趸。一百多年的发展,市场上有了很多种甜味剂——有合成的,有天然的;有甜度极高的,也有价格便宜量又足的;有“甜味纯正的”,也有“后味发苦”的…… 对于饮料类食品,这些“高甜度、无热量”的甜味剂取得了巨大成功。但是在月饼等烘焙食品中,它们的空间就很有限。原因在于,糖在这些食品中的作用并不仅仅是提供甜味,还负责结合水分、增加稠度,甚至与氨基酸发生美拉德反应等等。高甜度甜味剂只能解决甜的问题,而对这些作用无能为力。如果使用它们,这些食品的口感就会大大受影响。 无糖月饼里面的麦芽糖醇到底是什么 近几年“无糖月饼”越来越多,而味道和口感似乎没有受到太大影响。从配料表和营养标签上可以看出,它们的确不含糖,而出现了诸如“麦芽糖醇”的东西。 这个麦芽糖醇,到底是什么东西呢? 在化学上讲,“糖”是指“多羟基的醛或者酮”。醛和酮的特征基团是一个羰基,可以加上一个氢原子而变成“醇”。这样来自于糖的“醇”就被称为“糖醇”。 麦芽糖醇就是麦芽糖加氢还原而得到。在生产中,它是把淀粉水解成麦芽糖浆,然后在催化剂的作用下与氢气反应,就得到了麦芽糖醇。 催化加氢是个“化学反应”,所以糖醇跟传统的“天然产物”就有了不同的出身;但它们毕竟来源于淀粉,跟糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等纯粹的“化学合成产物”也有明显的不同。如果非要给其“天然”还是“合成”的标签,也就会争得不可开交。 麦芽糖醇有甜味,比麦芽糖还要甜一些,不过不如蔗糖那么甜。糖对健康的不利影响,主要源于消化吸收之后引发的胰岛素变化等一系列生理反应。麦芽糖醇被吸收的比例很低,对血糖的影响比蔗糖要小得多,所以美国糖尿病协会指出,糖醇食品对于控制血糖是有利的。它们也不会被口腔中细菌所发酵,也就不会导致龋齿。 除了消化吸收率低,被吸收的糖醇在代谢之后产生的热量也比相同量或者相同甜度的糖要低得多。中国的国家标准规定,糖醇的热量值按“10千焦/克”来计算——这个热量值,稍高于纤维“8千焦/克”,大大低于糖和淀粉的“17千焦/克”。而比较特殊的赤藓糖醇,则是按照0热量来计算。跟糖相比,糖醇在满足人们的口腹之欲时,对于控制体重就会友好一些。 虽然已经不是糖,但是在食物中,它还是能有保水、增稠和填充的作用。这些特性,使得糖醇可以在糕点、冰激凌之类的食品中很好地代替糖。 “糖醇”本身的热量不可忽视 需要强调的是,糖醇并不像其他的那些高效甜味剂一样“无热量”。因为甜度不高,它们在食品中的用量比较大,产生的热量也还是不可忽略的。换句话说,它们在热量和影响血糖方面,只是“比蔗糖要好很多”,而不是“没有影响”。此外,大量食用糖醇可能导致腹泻——好在这个“大量”的数值也确实有点大,对于成年人大约是每天90克麦芽糖醇。正常情况下,人们可能也不会吃到这么多。 麦芽糖醇只是糖醇的一种。把不同的糖加氢还原,可以得到不同的糖醇,现在常用的还有木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等等。跟麦芽糖醇一样,它们不会导致龋齿,对血糖的影响很小,相同甜度下热量比糖要少得多,摄入量过高可能导致腹泻。不过不同的糖醇在具体特性上有所不同,比如木糖醇的甜度比蔗糖还要高一些,而“安全摄入量”要低一些,成人推荐控制量是每天50克,而儿童是每天20克——这个量也不算少,但如果不加以节制的吃,也还是可能超过的。

减肥从未如此简单

6138字

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前情提要

代糖科普来了…

随着健康意识逐渐深入人心地普及,越来越多人意识到糖对于我们生活的不良影响。详情见:你常吃的甜食到底有多可怕?!,也提及了甜食是如何催胖的,这都还只是表象。

近年来,学术界和政府机构似乎已经慢慢意识到:糖是导致肥胖和各种代谢疾病(如糖尿病、胰岛素抵抗)的罪魁祸首。

2015年,世界卫生组织宣布:将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的 10% 下降到 5%,对于正常体重的成人,这个量大约是每日 25 克。

2016年,《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量,成人摄入每日不超过50克,最好控制在25克以下。

不管是不是低碳饮食,“食品添加糖”都已经变成最不推荐的日常摄入,这时候问题就来啦,为了满足口感,商家们也是想尽了办法,于是“代糖”就开始越来越普及。比如被普及到人尽皆知的“你的益达”和最近频繁更新换代的零度可乐、纤维雪碧等等……

这些无添加糖的食品到底能不能吃?是真的随便吃吗?这样琳琅满目的代糖市场,真的都是有益健康的吗?我们到底该如何选择?

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写在最初的话:每天最高剂量的甜味剂可引起葡萄糖不耐受,从而引起代谢疾病。所以要选好的甜味剂,适量摄入。

甜味剂的分类:

糖醇

Sugar Alcohols

糖醇,我相信是大家最熟悉的,毕竟被木糖醇洗脑了这么久,但糖醇的种类是相当丰富的,而且木糖醇也不是最优选择。

以下是每100g的糖醇可以参与计算的净碳水(Net Carbs)含量:

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  1. 麦芽糖醇 67g

  2. 木糖醇 75g

  3. 异麦芽酮糖醇 52g

  4. 山梨糖醇 62g

  5. 乳糖醇 75g

  6. 赤藓糖醇 5g

  7. 甘露糖醇 37g

糖醇类的代糖,因为仍然属于碳水,所以也就有净碳水的计算。

可以清楚地看出,这一类代糖,最适宜使用的是赤藓糖醇,净碳水极低,而且升糖指数GI为0,不会引起血糖波动。木糖醇反倒是所有糖醇里最不优秀的!

天然无热量甜味剂

Natural Zero Calorie Sweeteners

天然无热量甜味剂,指的是从植物中提取,并非化学合成的无热量无营养物质,不会被消化吸收的甜味剂。

既可以满足口感,又不用担心热量,当然,他们的升糖指数全部为零,不会引起血糖波动。

所以,以下代糖,无需考虑碳水问题。

  1. 甜菊糖苷 Stevia

  2. 罗汉果粉 Monk fruit powder

  3. 甘草甜素 Glycyrrhizin

  4. 神秘果糖 Miraculin

我一般会选择甜菊糖来做甜品或是加入饮品,一是甜度高性价比优越,二是可购买程度高,三是真的天然!

人工甜味剂

Artificial Sweeteners

人工甜味剂就比较复杂了,全部是化工合成。这个类别,虽然一直有争议,但不可否认的是我们常常摄入,成本低甜度高,算是食品添加剂里最常用的。

毫无疑问,以下这些代糖都只有甜味,没有热量,没有碳水,所以低碳饮食的小伙伴无需纳入碳水计算。

  1. 糖精 Saccharin

  2. 甜蜜素 Cyclamate

  3. 安赛蜜 Acesulfame K

  4. 阿力甜 Alitame

  5. 三氯蔗糖 Sucralose

  6. 阿斯巴甜 Aspartame

对于这些化工合成的甜味剂,我的意见就是能别吃就别吃,但又很难避免,就像零度可乐、纤维雪碧这样的产品,真的已经是给了我们最优的满足味蕾。

科普完甜味剂的情况,接下来我们就要聊聊是否有健康隐患的问题啦。

(加粗代表的是可能对身体有害的甜味剂):

Acesulphame-K安赛蜜

Advantame

Alitame阿力甜

Aspartame阿巴斯甜

Cyclamate环磺酸盐

Neohesperidin DC

Neotame纽甜

Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

Stevia甜菊糖甙,天然甜味剂

Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

Thaumatin奇异果甜蛋白

Mogroside 罗汉果苷

L-arabinose 阿拉伯糖

下图是常见甜味剂的甜度、应用范围和每日最多摄入量mg/kg。

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罗汉果苷一般为蔗糖甜度的100-200倍。

1st Level(负面研究较少且升糖指数低)

Stevia甜菊糖甙

Erythritol赤藓糖醇,Isomalt异麦芽酮糖醇, Lactitol乳糖醇,

Mannitol甘露糖醇, Sorbitol山梨糖醇, Xylitol木糖醇

Thaumatin奇异果甜蛋白

Mogroside 罗汉果苷

2nd Level

Advantame

Alitame阿力甜

Neohesperidin DC

Neotame纽甜

Maltitol麦芽糖醇

L-arabinose 阿拉伯糖

3rd Level

Aspartame阿斯巴甜

Acesulphame-K安赛蜜

Cyclamate环磺酸盐,甜蜜素

Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精

Sucralose三氯蔗糖

较新的研究发现人工甜味剂通过改变肠道菌群引起葡萄糖不耐受。实验用了三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin对小鼠实验。食用甜味剂的小鼠均出现葡萄糖不耐受,其中糖精Saccharin最严重,再把出现不耐受的小鼠的肠道菌群移植到无菌小鼠的肠道,同时添加糖精,小鼠出现了不耐受情况,证实了是由于菌群的原因引起的葡萄糖不耐受。

比如拟杆菌门细菌数量增加而硬壁菌门细菌数量减少,进而引起了肠道内多糖降解的增加,导致粪便内短链脂肪酸增加。

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简单来说,就是甜味剂改变了肠道菌群,使小鼠吸收糖分的能力增加。

这个研究组继续对人进行耐受实验,7个健康年轻人连续6天每天喝ADI 5mg/kg的糖精,在第4天就有4人会出现葡萄糖不耐受的情况,但其中3人并无反应。如果人的肠道菌群对甜味剂无动于衷则无碍。推测这是跟人的基因有关的。

这里再罗列一些实验结果:

Stevia是天然物提取的,对罗氏乳酸杆菌的生长有轻微负面影响,但另外的研究发现对人类粪便的菌群组成没有影响。

安赛蜜可以改变小肠细胞对葡萄糖的吸收度。

Advantame 异麦芽酮糖醇是Aspartame和Isovanillin的人工合成物,基于37个对于动物和人的实验结果,2014年才被FDA批准使用。患有苯丙酮尿疾病者不能食用此物。另外CSPI担心小鼠实验中小鼠的存活率低于标准。总体来说是新化合物,未经时间验证。

Cyclamates,saccharin和cyclamates一起可能会导致老鼠得膀胱癌,FDA已经禁止这个产品使用。

Erythritol 赤藓糖醇通常从玉米淀粉中提取,小分子无热量,对血糖指数/胰岛素指数影响最小,90%被小肠吸收不代谢排出,10%经代谢后通过呼吸或屁排出。高剂量摄入可能引起恶心和肚子响,小剂量时部分人群会引起腹泻或头疼,可能跟个人耐受度有关。不引起腹泻的安全摄入量分别是男0.66g女0.8g/kg体重/天。相对比木糖醇更不易引起腹泻。由于原料玉米淀粉可能是GMO的,所以在意GMO食物的人群需要注意有non-GMO标识的产品。

Stevia 甜叶菊。从中提取的Stevioside甜菊苷有扛乳腺癌的功效,甜叶菊粉一般保留这样的益处,而stevia提取物含steviol glycosides甜菊苷较少,这取决于加工过程以及加工的植物部位。甜菊苷的安全摄入量是4mg/kg体重/天。纯的Stevia一个是甜度太高,另一个是有些许苦的后味,所以市面上大多是混合类的甜叶菊糖,以下是常见组合:

Stevia Inulin。与菊粉组合,菊粉是不易消化的纤维,组合可以稀释单位体积的甜度。

Stevia Erythritol。与赤藓糖醇组合,常用于烘焙的甜味剂品牌。

Stevia Maltodextrin。与麦芽糖糊精组合,适用于高温和低温的饮食。

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Mogroside 罗汉果苷。多产于中国和泰国,甜味剂多产于日本和美国。一般甜度100-250倍于蔗糖,提纯物Mogroside V甚至能达到甜度500倍。0卡路里,GI指数0,胰岛素指数没查到。后味微苦,甜味起效时间延后。有少量研究说罗汉果苷是抗炎性、抗氧化的。负面研究没查到。由于甜度高,一般混合甜度较低的甜味剂,所以要注意看标识。

L-arabinose 阿拉伯糖,日本和中国研究得较多,甜度峰值为蔗糖的60%左右,肠道吸收较少,多从尿液排出。15人的人体实验中,在小肠内抑制蔗糖的吸收,蔗糖中混入4%的阿拉伯糖可降低11%的血糖峰值,延缓并降低33%的胰岛素峰值,降低胰高血糖素样肽GLP-1 51%的曲线下面积增值。由于阻碍蔗糖在小肠的吸收,剩余蔗糖和阿拉伯糖进入大肠,从而改变大肠菌群结构,大幅增加双歧杆菌群落。对于人来说,改变菌群组成的结果可好可坏。FDA等级为一般安全GRAS。副作用可能为大剂量下的腹泻。

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结论:三氯蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安赛蜜这些甜味剂会导致肠道菌落的变化,从而影响糖分吸收,从而造成葡萄糖不耐受,进而可能造成代谢性疾病比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味剂虽然有热量,但是风险要小得多。

这里是我随手拿起来的一些公司同事常喝的饮料,可以看一下,阿斯巴甜其实是最常用的食品添加剂,能用赤藓糖醇的真的很走心了!

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糖不能多吃,代糖也没那么安全,我们该如何避免引起健康问题,喝的量就是关键。

下图是厂家给的各种牌子小罐的饮料的甜味剂含量。(注意,这个含量在饮料包装上可没有哟!)

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一般350ml的饮料就是12-ounce,上图的8-ounce含量要乘1.5。以Diet Coke为例,一罐含阿斯巴甜187.5mg,一个60kg的人要达到40mg/kg的ADI需要2400mg,即12.8罐。根据以上实验,如果每天喝12罐,那么4天以上就可能出现葡萄糖不耐受了。如果每天只是2-3罐,长期喝的影响未知。

我的个人观点是,爱吃甜食的情况下,上述就算是比较“坏”的甜味剂都要比真糖要强,挑一种负面作用比较少的和好买到的用比较稳妥。

最后,对于低碳水饮食,代糖的推荐如下图:

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推荐使用

甜叶菊 Stevia

赤藓糖醇 Erythritol

罗汉果粉 Monk fruit powder

推荐少量使用

甘露糖醇 Mannitol

塔格糖 Tagatose

菊粉类代糖 Inulin-based sweeteners

木糖醇 Xylitol

雪莲果糖 Yacon syrup

不推荐使用

蜂蜜 Raw honey

棕榈糖 Coconut palm sugar

枫糖 Maple syrup

枣椰糖浆 Date syrup

黑糖/红糖 Blackstrap molasses (

红糖补血?蜂蜜通便?姑娘,你的智商有多低,它们的价格就有多高。

最后不推荐使用的这些本质上还是糖,算不上甜味剂,很多人都以为很健康,其实原理类似水果(维生素这事蔬菜就能解决),减肥期间根本不适宜吃!像榴莲这种又高糖又高脂的简直是恶魔,如何被评为果中之王?

可是我想吃甜食怎么办

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放肆一夏,不怕胖!!!

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孙小瑶

NASM-CPT 美国国家运动医学院认证教练

NSCA-CPT 美国体能协会认证教练

CIN国际注册营养师

红果娱乐减重指导营养师

2017世界旅游形象小姐导师兼评委

时尚COSMO Higirl 享瘦派 指导教练

一直走在减肥理论研究、减肥实验、低碳烘焙和撸铁的路上……

参考:

1] Gardana C, Simonetti, Canzi E et al. Metabolism of Stevioside and Rebaudioside A from Stevia Rebaudiana extracts by Human Microflora, J. Ag. Food Chem, 51:6618-6622, 2003.

2] Ulbricht C et al. “An evidence-based systematic review of stevia by the Natural Standard Research Collaboration.” Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. 2010 Apr; 8: 113-27.

3] Yan Xia et al. “Isolation of the sweet components from Siraitia grosvenorii.” Food Chemistry. 1 April 2008, 1022-1028

4] Q. Xu et al. “Antioxidant effect of mogrosides against oxidative stress induced by palmitic acid in mouse insulinoma NIT-1 cells.” Braz J Med Biol Res. 2013 NOV; 46 : 949-955.

5] Martin Hiele et al. “Metabolism of erythritol in humans: Comparison with glucose and lactitol.” British Journal of Nutrition, Volume 69, Issue 1. Jan.1993, pp. 169-176.

6] D Storey et al. “Gastrointestinal tolerance of erythritol and xylitol ingested in a liquid.” European Journal of Clinical Nutrition 61, 349–354. doi:10.1038/sj.ejcn.1602532; published online 20 September 2006

7] Sharma, A., Amarnath, S., Thulasimani, M., & Ramaswamy, S. . Artificial sweeteners as a sugar substitute: Are they really safe? Indian Journal of Pharmacology, 48, 237. doi:10.4103/0253-7613.182888

8] Brown, R. J., Banate, M. A., & Rother, K. I. . Artificial Sweeteners: A systematic review of metabolic effects in youth. International Journal of Pediatric Obesity, 5, 305-312. doi:10.3109/17477160903497027

9] Miller, A., & Howe, G. . Artificial Sweeteners And Bladder Cancer. The Lancet, 310, 1221-1222. doi:10.1016/s0140-673690453-6

10] Rogers, P. J., Hogenkamp, P. S., Graaf, C. D., Higgs, S., Lluch, A., Ness, A. R., . . . Mela, D. J. . Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. International Journal of Obesity, 40, 381-394. doi:10.1038/ijo.2015.177

11]zh.wikipedia.org/wiki/%

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