史上最全乳腺癌术后阶段锻炼 一定要看!

作者: 医学科学  发布:2019-11-22

今天为大家分享的是纪念斯隆凯特林癌症中心网站提供的乳腺癌患者在术后如何进行手臂、肩膀的锻炼、呼吸练习和疤痕按摩。我们一起学习一下乳腺癌患者术后各个阶段如何进行锻炼。什么时候开始锻炼?如果您的手术类型是以下几种,只要您的主治医生告诉您是安全的,一般在术后第一天就可以进行锻炼。:没有再造的乳房手术使用组织扩张器进行再造的乳房手术使用带蒂背阔肌皮瓣进行再造的乳房手术(一种从您背部肌肉获取组织进行的手术)如果您进行了另一种类型的带有再造的乳房手术,建议需要详细咨询您的主治医生,什么时候才能进行锻炼。不同术式不同练法如何在没有再造的乳房手术后进行锻炼的视频:(没有再造的乳房术后锻炼)如果您进行的是带有再造的乳房手术,您的主治医生会告诉您在手术后的活动限制范围,有些人是45度,有些人是60度,而有些人则是90度。因此,在锻炼之前,需要根据自己的限制范围的不同进行锻炼。深呼吸练习首先,通过夸张的深呼吸,可以有效地帮助您放松,缓解手术切口的不适和紧绷感。进行深呼吸练习时,可以选择一个坐着令人舒服的椅子上,通过鼻子缓慢地、深深地吸一口气。这样能够让您的胸部和腹部扩张。接着再用嘴将体内的气缓慢地全部吐出。重复几次,可以有效地舒缓紧张的情绪。手臂和肩膀的练习手臂和肩膀的练习是为了让您手术侧的手臂能重新获得全方位活动度。获得全方位活动度的手臂,可以将您的手臂移动至头上并能伸出外侧;将您的手臂移动到颈后;将您的手臂移动至后背中间。手臂和肩膀的练习,每项练习重复10遍,每天做5次,直到手臂和肩膀重新获得全方位活动度,像手术前一样使用手臂,在日常生活中、工作中、娱乐或体育活动时,将不会受到影响。如果锻炼之后很快就重新获得了全方位活动度,继续每天一次进行锻炼即可;如果感觉到您的胸部、肩膀或手臂下方有任何紧绷感时,更需要加强练习,这些练习可以帮助预防瘢痕组织在腋下和肩膀形成。如果形成瘢痕组织可能在以后会限制手臂的活动。如果在手术后4周,仍然无法移动您的手臂和肩膀,要及时告诉你的主治医师,确定是否需要进一步的手段,如物理疗法或职业疗法。在您开始练习之前,准备以下用品:4块胶带(在墙上标记您的进度)、1个秒表、定时器(您将需要保持一些练习长达足足1分钟)肩滚动肩滚动的练习可以帮助胸部和肩膀的肌肉更好地更轻柔地伸展。1、选择舒适的坐姿,将您的手臂放松地放在两侧。2、带动肩膀以圆周运动的方式,向前、向下、向后尽可能地扩大圆周运动的范围,同时双肩一起移动。3、如果切口或胸部有紧绷感,建议开始时的圆周运动范围小一些,随着紧绷感逐渐减轻后再增加圆周大小。也许往后方向的练习比往前方向相比,胸部会更加紧绷,但紧绷感会随着练习好转。4、变换方向,每个方位的肩滚动做10遍左右。肩展翅肩展翅能帮助您的肩膀像外移动的能力,可以站着或坐着练习肩展翅这个动作。1、把您的双手放在胸部或锁骨上。2、把您的手肘向外侧抬起,根据手术限制范围外展相应的角度。3、缓慢地放下您的手肘。4、重复10遍之后,缓慢地把您的双手放下放回大腿上。如果练习肩展翅时感到不适,可保持肩外展的姿势再配合深呼吸练习,如果不适感未消失,不要再将手肘抬高。手臂划圈如果双侧的乳房都做过手术,手臂划圈的动作双臂都要练习,每次练习一侧手臂,不要同时进行双侧,以免对胸部造成太大压力。1、双脚稍微分开站立,将患侧手臂向外侧抬起,尽可能达到承受范围的最高,手臂在空中缓慢地向前划圈,保持手肘平直,是用肩膀划圈而不是手肘划圈。2、在舒适范围内,增加圆周大小到尽可能最大。完成10个完整的圆周运动后,如果手臂感到疼痛或疲劳,适当地休息一下,再进行练习。不能为了效果而强求。3、缓慢地将手臂放下,休息一会儿。4、改变方位,同上步骤向后缓慢地划圈。5、在舒适范围内,增加圆周大小到尽可能最大。完成10个完整的圆周运动后,如果手臂感到疼痛或疲劳,适当地休息一下,再进行练习。不能为了效果而强求。6、把您的手臂放下放在身边。后背攀爬您可以坐姿或站姿进行后背攀爬。1、将双手别在背后,并用健侧手臂的手抓住患侧手臂的手,进行伸展,每次只进行一侧手臂的伸展。2、缓慢地往上滑动您的双手至后背的中心,尽可能地高。保持在最高的姿势1分钟。3、如果您在切口附近感觉到拉伸或伸展,在那个姿势停下并做深呼吸练习。如果紧绷感消失,尽量把双手再往上滑动一点。如果紧绷感仍然存在,不要再往上滑动双手。4、保持在您能做到的最高姿势1分钟。您应该在肩膀区域感受到轻柔的伸展。5、在1分钟之后,缓慢地放下您的双手。6、如果您双侧乳房都进行了手术,用您的另一侧手臂重复练习。双手置于颈后您可以坐姿或站姿进行双手置于颈后的练习。1、舒适地站着或坐着,双脚触地。把您的双手十指相扣放在大腿上。缓慢地把您的双手抬起,朝向头,保持手肘在前面并拢,而不是伸向外侧。保持头的高度;不要弯曲脖子或头向前倾。2、把您的双手往头上滑过直至碰到脖子的后面。当您做到这一点时,把手肘向外侧展开。保持这一姿势1分钟。如果您不能做到这一姿势,往上够并尽您所能向后伸展手肘。正常呼吸。不要在伸展您的身体时屏住呼吸。3、如果您的切口或胸前有一些紧绷感,保持您的姿势并做深呼吸练习。如果紧绷感减轻,继续做动作。如果紧绷感仍不变,保持您最舒适的姿势1分钟。4、通过把您的手肘放回前面并把双手往头上滑过来缓慢地结束伸展。然后缓慢地把您的手臂放下至大腿上。向前爬墙您将需要2块胶带来做向前爬墙的练习。1、面向一面墙站立。您的脚趾应该离开墙大约6英寸。2、把您未受影响一侧的手臂尽可能够到最高并用一块胶带标记那一点。这将是您受影响一侧手臂的目标。如果您双侧乳房都进行了手术,使用移动起来更为舒适的一侧手臂来设定您的目标。3、把双手都放靠在墙上,在一个舒适的水平上。让您的手指沿墙向上攀爬,尽可能高,使它们与彼此保持在同一高度。尽量不要抬头看向您的双手或弓起背。4、当您到达一处您可感觉到良好的伸展而没有疼痛时,做深呼吸练习。5、通过让您的手指沿墙向下爬返回到初始位置。6、重复爬墙10遍。每次您抬起双手时,尝试爬得更高一点。7、在爬第十次时,使用另一块胶带标记您受影响一侧的手臂够到的最高点。这将让您在每次做这一练习时看到自己的进步。当您能更灵活地做这一练习时,可能需要向墙走近一步,那样您就可以够得更高一点。W练习W练习可以在站着、坐着或仰卧着时进行。在做这一练习时将您的后背顶住墙可帮助您正确地定位。1、把您的手臂向外侧伸出、手掌向前形成一个“W”。尽量把您的双手举起至与脸同一高度,根据您医疗团队的指示限制您的活动范围。如果您无法将手臂抬得那么高,把它们举到感觉舒适的最高位置。2、把您的肩胛骨夹在一起并往下,就好像您在肩胛骨之间挤压着一支铅笔一样。3、如果在您的切口附近的区域感觉到不适,在那个姿势停下并做深呼吸练习。如果不适感消失了,尽量把您的手臂再往后一点。如果不适感并未消失,不要再进一步往后。保持您可以做的最大限度的姿势并把肩胛骨夹在一起5秒钟。4、缓慢地把您的手臂放下放回到初始位置。重复这一练习10遍。在手术后,在您受影响一侧的手或手臂可能有一些肿胀或浮肿。这是正常的,通常将会自行消退。如果您注意到手或手臂肿胀,在做手泵时一天数次把手臂举过头。肌肉的提升和抽吸动作有助于将液体排出您的手臂。缓慢地打开和握起拳头10次来做手泵。您也可以一天几次提升手臂,每次大约20分钟。在坐着或仰卧时提升您的手臂,在身边放几个枕头,把手臂放在上面。您的手臂应该举过心脏的高度。不要把您的手臂保持在头上超过几分钟的时间。这可能导致手臂肌肉疲劳。如果您能睡向进行了手术的对面一侧,您可以在前面放一或两个枕头并把手臂放在上面。如果肿胀在四至六周内不消退,致电您的医生或护士。健身爬墙您也将需要2块胶带来做侧身爬墙的练习。1、将您未受影响的一侧向墙侧身站立,离墙大约一英尺。2、把您未受影响一侧的手臂尽可能够到最高并用一块胶带标记那一点。就像向前爬墙一样,这将是您受影响一侧手臂的目标。如果您双侧乳房都进行了手术,使用移动起来更为舒适的一侧手臂来设定您的目标。3、转动您的身体以使受影响的一侧向墙。让您的手指沿墙向上攀爬,尽可能高。当您到达一处您可感觉到良好的伸展而没有疼痛时,做深呼吸练习。通过让您的手指沿墙向下爬返回到初始位置。4、重复这一练习10遍。5、在您爬第十次时,使用另一块胶带标记您受影响一侧的手臂够到的最高点。这将让您在每次做练习时看到自己的进步。6、如果您双侧乳房都进行了手术,用您的另一侧手臂重复练习。在做这一练习时,您不应感觉到疼痛。在您的胸部侧面感觉到一些紧绷感或拉伸感是正常的。专注于您的呼吸直至紧绷感减轻。您在这整个练习中应该正常呼吸。不要屏住呼吸。另外,注意在做这一练习时不要把您的身体转向墙。保持您的身体与墙呈一个90度角。疤痕按摩许多女性在触摸她们疤痕区域的皮肤时感到不适。重要的是您能舒适地移动这一区域的皮肤。移动皮肤将有助于改善循环并软化组织。在切口完全愈合并且您的护士告诉您是安全的之前不要开始做按摩。不应该有开放性伤口或结痂的区域。疤痕区域一开始可能是麻木的或额外敏感的。手术后这两种感觉都是正常的。做按摩时,把2或3根手指放在疤痕上并轻柔地向各个方向移动皮肤。收起您的手指并将它们移动一或两英寸,然后重复按摩。不要挤压您的乳房组织。这一按摩每天做一次,5至10分钟

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肩周炎症状:

今天我们聊聊驼背这个话题!

肩周炎是因为肩部的肌肉、肌腱、韧带逐渐老化,运动能力下降,弹性减弱,部分组成肩袖的组织出现磨损、断裂、出血,肩关节表现为疼痛和活动障碍的慢性炎症。

现实生活中,驼背的不少啊,不仅在老年人中常见,而且在年轻人中也有不少哈!

主要症状为怕冷、压痛、肩部疼痛扩散、肌肉痉挛萎缩肩膀等。

观察方法:

因肩关节活动功能受限,患者的日常工作和生活受到严重影响。

1、头颈、肩膀侧面耳朵远离肩膀正上方,颈椎过度前凸,胸椎后凸。

关节僵硬:肩关节活动受限开始因为疼痛、肌肉痉挛等原因引起肩关节活动受限,后来是关节囊、韧带等软组织黏连、挛缩,导致肩关节明显僵硬。

2、靠墙量脖子距离,站姿,背部贴墙,两眼自然平视前方,请另一人帮忙测量“脖子后边最凹处与墙面之间的距离”,6公分左右为正常情况,如果超过10公分,就是明显驼背了。

疼痛:肩部多为慢性、阵发性疼痛,之后疼痛会逐渐加重,且呈持续性。当气候变化或劳累时,患者的疼痛加重,并放射至颈项及上肢,当肩部偶然受到碰撞或牵拉时,则可引起撕裂样剧痛。而且多数患者在肩关节周围都有明显的压痛点。

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做以下肩关节练习,有助于调理和改善肩周炎疼痛。

驼背是由于躯干上部肌肉不均衡引起,胸椎后凸和不正常的肩膀力学有关。

注意要点

伴随着胸椎后凸的出现,在颈椎和胸椎交界的地方会有过度生长的脂肪组织。这种姿势会造成胸部的背痛、局限胸椎活动、功能上的限制、呼吸压迫、骨质疏松。

1、动作宜缓不宜急:每一步都要放慢动作进行练习,体会身体的练习极限,你所进行的每一步体式,是在逐渐改善肩关节周围肌肉韧带的僵硬。肌肉的紧张有极限点,你要慢慢地探索到极限位置,一点点拉伸。

另外还有肱骨内旋,当肩胛外展时,肱骨会改变其在肩臼中的位置。

2、结合呼吸,不可鲁莽:呼吸很关键,动作结合呼吸,随着呼吸移动身体,气通血行,不是为了完成动作而进行练习,而是为了练习而进行动作。

缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话,在侧面看形成了一个“X”字。

3、必要时借助辅助工具:辅助工具能够帮助身体稳定,保持在个人身体承受的极限点,放松而专注地进行深柔练习。

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练习方法

过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、上斜方肌、腹直肌。

一、猫式

过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌。

有助于放松脊柱,尤其关注到肩颈周围,加深拉伸力度。

调理方法

吸气,沉腰翘臀,收腹推胸。在这个姿势中保持三到五个深呼吸。深吸气,胸部前推,稍保持,悬息;缓呼气,略放松脊柱,稍保持,悬息。

一、拉伸胸大肌

大臂外旋,小臂内旋,感受两侧肩胛骨向脊柱中线集中。

1、面对一个墙角站立。小臂分别抵住两面墙,大臂平行地面。一条腿向前迈,微曲腿立直脊背。或单侧手臂伸直,掌心压墙,和肩同高,身体向前移动。

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2、随吸气,脊柱向上立直。呼气,上身向前推,手臂推墙,感受胸部肌肉拉伸感,保持呼吸。

随吸气,低头弓背,收腹提腰的位置上保持三到五个深呼吸。深吸气,收腹,整条脊柱向上提,尤其关注到肩颈处延展,稍悬息;缓呼气,保持这个姿势,感受肩颈处略放松。

3、保持5-8组呼吸后,放松。这是一组练习。反复三组练习。

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以上两个姿势反复练习三到五个回合后,放松身体,臀部坐回脚跟,大拜式放松身体。

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二、猫灵动

二、拉伸背阔肌

1、从大拜式开始,双臂向前伸,掌心推地。

1、借用瑜伽椅子辅助

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2、跪在椅子前面,双臂弯曲,大臂搭在椅子上,并尽量把大臂外旋,双肘之间可放瑜伽砖稳定。

2、缓慢吸气,胸部尝试着接近地面位置向前移动身体,胸部落到双手之间。

3、大腿垂直地面,向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。

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4、吸气,保持;呼气,保持手肘稳定,将臀部水平地推向后方,拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。

3、缓慢呼气,双手掌心推地,缓慢伸直手肘,背部向上弓到极限。

5、保持5-8组深呼吸后,放松,反复2-3组练习。

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4、收腹,稳定腰椎,提会阴,上身慢慢地向后推,臀部坐回脚后跟,再回到大拜式放松。

三、强化菱形肌和中下斜方肌

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下斜方肌强化练习

以上动作反复练习,动作不要急,缓慢地移动脊柱。如果肩膀疼痛,活动受限,就调整一下双手的位置,结合深柔呼吸,再缓慢地移动身体。数次练习后,回到大拜式放松身体,调息。

1、俯卧、或者幻椅式蹲姿准备。

三、肩关节旋转练习

2、双臂举过头顶,打开一肩宽以上距离。大拇指向上,其余四指弯曲,大臂外旋,伸直手肘。

金刚坐姿准备,双臂自体侧抬起,平行地面,双手指尖接触肩膀。

3、随吸气,手臂上举(如果俯卧姿势,上身带动手臂上举)。呼气,放松一下,配合呼吸反复做10-20组。两到三组练习。

配合深柔呼吸,双臂围绕肩膀缓慢地旋转画圈。动作要慢,探索肩膀旋转的极限位置,遇到疼痛位置,保持一会儿,深呼吸,尝试着一点点移动手臂,经过疼痛点后,继续旋转。数圈练习后,反方向练习。

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中斜方肌、菱形肌强化:

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1、俯卧或幻椅式蹲姿准备。

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2、双臂向两侧分别打开成“W”和“—”,大拇指向上,其余四指弯曲,手臂伸展,两侧肩胛骨内收。

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随吸气,起身,起手臂;呼气,放松。反复10-20组练习。两到三组。

四、肩臂伸展练习

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1、接肩关节旋转式练习,深吸气,双臂自体前上举到头顶。

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四、强化深层颈屈肌

2、缓慢呼气,双臂自体前向下向后伸展,上身前弯,弓背,低头,收下颌;双手掌心向后推,手指尖向上,手臂伸直。保持三到五个深呼吸。

1、坐立在椅子上,立直脊柱。

随吸气,掌心继续后推,稍悬息,像推动一面墙;缓慢呼气,保持姿势,感觉肩膀。

2、用弹力伸展带辅助,套在后脑勺处。

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3、双手抓住弹力带两端,下颌略向内收,头颈脊柱立直伸展。

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4、双手拉着弹力带向前拉,头颈向后拉,互相对抗。

3、随吸气,立起上身,同时双臂自体侧向上举过头顶,翻转掌心向上推,大臂贴近耳根,伸直手臂。

保持深呼吸,吸气,向上立直;呼气,用力对拉。

深吸气,双臂上举,稍悬息;缓呼气,双肩下沉,略放松。保持三到五个深呼吸。

5、保持5-8组呼吸,放松后,反复练习。

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4、双臂自体侧缓慢放松,金刚坐调息,觉察肩膀感觉。

五、猫式练习

5、如果脚踝紧张,放松一下脚踝。

1、从大拜式开始,双臂向前伸,掌心推地。

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五、手臂鸟王式

2、缓慢吸气,胸部尝试着接近地面位置向前移动身体,胸部落到双手之间。

1、金刚坐准备,双臂自体前抬起,左手臂向右侧伸直。右手臂抵住左侧手臂,逐渐拉近体前,保持五个深呼吸。

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3、缓慢呼气,双手掌心推地,缓慢伸直手肘,背部向上弓到极限。

2、双小臂缠绕,右手指间抵住左侧掌心,大拇指朝向鼻尖处,保持五个深呼吸。

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深吸气,立直脊柱;缓呼气,双小臂进一步缠绕。

4、收腹,稳定腰椎,提会阴,上身慢慢地向后推,臀部坐回脚后跟,再回到大拜式放松。

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3、随吸气,双臂缓慢上举,头颈自然上仰,保持三到五个深呼吸。

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深吸气,双臂向上移动到极限,呼气,保持。

以上动作反复练习,动作不要急,缓慢地移动脊柱。如果肩膀疼痛,活动受限,就调整一下双手的位置,结合深柔呼吸,再缓慢地移动身体。数次练习后,回到大拜式放松身体,调息。

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六、伸展腹部前侧肌肉

4、双臂松开,自体侧伸直。左臂向上举过头顶,向背后弯曲手肘,指尖向下,贴近肩胛骨中间。

瑜伽椅上犬式:

右手抓住左侧手肘,向下压,保持五个深呼吸。

1、借助瑜伽椅,双手抵住瑜伽椅坐垫。

深吸气,立直脊柱,缓呼气,双臂向下沉。五个呼吸后,双臂自两侧放松。

2、随吸气,抬起上身,双腿并拢向后伸展,脚趾勾地。

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3、胸部前推,远离肚脐,扩张胸部,延展腹部前侧肌肉。

以上序列做完后,按照以上顺序做另一侧练习。

4、随吸气,脊柱继续向上延展;缓慢呼气,保持。

六、趴猫式

5、做5-8个呼吸后,放松身体。方法2-3组练习。

双臂向前伸,上身放松在地面上,大腿与地面垂直,伸展肩膀,保持半分钟。

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注意,腰椎处要伸展,小腹内收,力量向肩膀区域下沉,保持体式。

上述体式要经常练习,如果腰椎不适,不可盲目模仿,最好找专业老师亲自指导练习。

深吸气,脊柱延伸;缓呼气,肩膀重心下沉。

练习时关注呼吸,通过呼吸一点点延展需要被打开的肌肉,和被强化的肌肉。

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另外平时生活中要注意自己的姿势端正!

如果肩膀过紧,呼吸不顺畅,可以在胸部下面放一个抱枕,有助于放松地保持体式。

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七、身体向前俯卧放松,调息。

体式示范者:小杜老师

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